做到这7条,不吃药也能降血压!

生活方式干预可以降低血压、预防或延迟高血压的发生、降低心血管病风险。生活方式干预应该连续贯穿高血压治疗全过程,必要时联合药物治疗。

指南建议要点:

➤生活方式干预在任何时候对任何高血压患者(包括正常高值者和需要药物治疗的高血压患者)都是合理、有效的治疗,其目的是降低血压、控制其他危险因素和临床情况。

➤生活方式干预对降低血压和心血管危险的作用肯定,所有患者都应采用,主要措施包括:

— 减少钠盐摄入,每人每日食盐摄入量逐步降至<6 g,增加钾摄入(Ⅰ,B);
— 合理膳食,平衡膳食(Ⅰ,A);
— 控制体重,使BMI<24;腰围:男性<90 cm;女性<85 cm(Ⅰ,B);
— 不吸烟,彻底戒烟,避免被动吸烟(Ⅰ,C);
— 不饮或限制饮酒(Ⅰ,B);
— 增加运动,中等强度;每周 4~7次;每次持续 30~60分钟(Ⅰ,A);
— 减轻精神压力,保持心理平衡(Ⅱa,C)。

钠盐摄入过多和(或)钾摄入不足,以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。我国居民的膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐,其次为高盐调味品。随着饮食模式的改变,加工食品中的钠盐也将成为重要的钠盐摄入途径。

为了预防高血压和降低高血压患者的血压,钠的摄入量减少至2400 mg/d(6 g氯化钠)。所有高血压患者均应采取各种措施,限制钠盐摄入量。

主要措施包括:①减少烹调用盐及含钠高的调味品(包括味精、酱油);②避免或减少含钠盐量较高的加工食品,如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品;③建议在烹调时尽可能使用定量盐勺,以起到警示的作用。

增加膳食中钾摄入量可降低血压。主要措施为:①增加富钾食物(新鲜蔬菜、水果和豆类)的摄入量;②肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者,饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主,减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果,少糖、含糖饮料和红肉,其饱和脂肪和胆固醇水平低,富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。

在高血压患者中,DASH饮食可分别降低SBP 11.4 mmHg,DBP 5.5 mmHg,一般人群可降低SBP 6.74 mmHg,DBP 3.54 mmHg,高血压患者控制热量摄入,血压降幅更大。依从DASH饮食能够有效降低冠心病和脑卒中风险。

推荐将体重维持在健康范围内(BMI:18.5~23.9 kg/m2,男性腰围<90 cm,女性<85 cm)。建议所有超重和肥胖患者减重。

控制体重,包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入,控制高热量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)的摄入,适当控制碳水化合物的摄入;提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。此外,行为疗法,如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等,对减轻体重有一定帮助。

对于综合生活方式干预减重效果不理想者,推荐使用药物治疗或手术治疗。对特殊人群,如哺乳期妇女和老年人,应视具体情况采用个体化减重措施。减重计划应长期坚持,速度因人而异,不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。

戒烟的益处十分肯定。因此,医师应强烈建议并督促高血压患者戒烟。询问每位患者每日吸烟数量及吸烟习惯等,并应用清晰、强烈、个性化方式建议其戒烟;评估吸烟者的戒烟意愿后,帮助吸烟者在1~2周的准备期后采用“突然停止法”开始戒烟;指导患者应用戒烟药物对抗戒断症状,如尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶(非处方药)、盐酸安非他酮缓释片和伐尼克兰;对戒烟成功者进行随访和监督,避免复吸。

建议高血压患者不饮酒。如饮酒,则应少量并选择低度酒,避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25 g,女性不超过15 g;每周酒精摄入量男性不超过140 g,女性不超过 80 g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100 ml、300 ml。

有氧运动平均降低SBP 3.84 mmHg,DBP 2.58 mmHg。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为了降低血压),除日常生活的活动外,每周4~7天,每天累计30~60分钟的中等强度运动(如步行、慢跑、骑自行车、游泳等)。

运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主,无氧运动作为补充。运动强度须因人而异,常用运动时最大心率来评估运动强度,中等强度运动为能达到最大心率【最大心率(次/分钟)= 220﹣年龄】的60%~70%的运动。高危患者运动前需进行评估。

精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理,包括抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。医生应该对高血压患者进行压力管理,指导患者进行个体化认知行为干预。

必要情况下采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力,主要适用于焦虑障碍的药物包括苯二氮䓬类(阿普唑仑、劳拉西泮)和选择性5-羟色胺1A受体激动剂(丁螺环酮、坦度螺酮)。也可建议患者到专业医疗机构就诊,避免由于精神压力导致的血压波动。

来源:中国高血压防治指南2018年修订版

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谢谢马欣博士分享

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